ORIENTAÇÕES NUTRICIONAIS PARA AUMENTAR A IMUNIDADE
Embora saibamos que nenhum alimento em especial seja capaz de combater infecções, é fato que a alimentação saudável, como um todo, contribui para o bom funcionamento do nosso sistema imune. Confira a seguir, as orientações dos especialistas para ajudar a tornar o seu sistema imunológico mais eficiente.
– Mantenha uma alimentação saudável e equilibrada, aumentando o consumo e variedade de frutas, verduras e leguminosas;
– Aumente o consumo de fibras alimentares: arroz e pães integrais, aveia e outros farelos;
– Mantenha uma boa ingestão proteica;
– Evite o consumo de alimentos ultraprocessados e ricos em açúcar;
– Não faça dietas restritivas;
– Mantenha uma boa ingestão hídrica;
-Durma bem.
As informações, sugestões e recomendações deste material são uma síntese do que indicam os estudos científicos, e estão aqui dispostas em caráter de informação, e não de prescrição. Nenhuma atitude drástica em relação à própria saúde deve ser tomada sem a consulta de um profissional especializado.
FATORES DECISIVOS PARA UMA BOA IMUNIDADE
Uma mucosa intestinal íntegra diminuiu inflamações e fortalece o organismo. Alguns alimentos são capazes de melhorar e fortalecer a mucosa intestinal, como por exemplo o butirato, um ácido graxo essencial para nutrir o intestino grosso. As bactérias intestinais benéficas produzem butirato a partir da fermentação de fibras da alimentação, mas também podemos obter o butirato diretamente de alimentos, sendo a manteiga a principal.
SUGESTÃO: consumir manteiga diariamente no preparo de alimentos, consumir cerca de 3 xícaras de chá de vegetais e legumes no almoço e no jantar e 2 colheres de sopa de aveia ao dia.
NUTRIENTES RELEVANTES AO SISTEMA IMUNOLÓGICO
VITAMINA D
A vitamina D desempenha um papel-chave na regulação do equilíbrio do sistema imunológico.
SUGESTÃO: Tenha uma exposição saudável ao sol, entre 10-15min ao dia, de preferência entre as 10-11hs. Aumente a ingestão de peixes (principalmente atum, sardinha e salmão) e ovos (a gema é rica em vitamina D).
SELÊNIO
O selênio é um mineral essencial para defesa antioxidante.
SUGESTÃO: Castanha-do-Pará e peixes são ótimas fontes de selênio. O consumo de 2 castanhas do pará ao dia já supre nossa necessidade diária de selênio.
VITAMINA C
A vitamina C é um antioxidante que deve ser obtido a partir da dieta ou suplementação.
SUGESTÃO: Consuma 3 porções de alguns desses alimentos diariamente – laranja, goiaba, limão acerola, açaí, maracujá, kiwi, pimentão e folhas verde escuras.
ZINCO
O zinco é importante para a produção hormonal e a imunidade.
SUGESTÃO: Consumir alimentos ricos em zinco – chocolate amargo (70-80% cacau), linhaça, gema de ovo, castanha de caju, amendoim e feijão.
ESPECIARIAS E PRODUTOS QUE MELHORAM A IMUNIDADE
Alho, cebola, aipo, coentro, gengibre, açafrão (cúrcuma), pimenta e própolis.
PRÓPOLIS VERDE
Estudos demonstraram benefícios ao organismo no combate e prevenção de doenças. Funciona melhor na prevenção do que como tratamento, e por isto a recomendação é de uso diário, mesmo que você esteja saudável.
SUGESTÃO DE USO: A dosagem ideal seria em torno de 20-30 gotas em jejum, de acordo com orientação profissional.
FRUTAS E VEGETAIS ESCUROS
O consumo regular de frutas e vegetais pode ser benéfico para o funcionamento do sistema imunológico. Uma maior ingestão de frutas e vegetais leva à redução dos mediadores pró-inflamatórios e a um perfil intensificado das células imunológicas.
Merecem destaques as frutas escuras (fortemente pigmentadas) e silvestres como mirtilos, açaí, jaboticaba (com a casca), acerola, dentre outras como o limão.
CÚRCUMA
A curcumina, o composto ativo da cúrcuma, possui propriedades anti-inflamatórias que podem ajudar a tratar a dor crônica e infecções. A curcumina e a cúrcuma também têm propriedades antibacterianas, antivirais e antifúngicas em humanos.
SUGESTÃO: idealmente tomar na forma de extrato concentrado de curcumina, segundo instruções do produto. Na forma de chá, faça concentrado, coloque um pouco de pimenta preta e misture algum bom óleo, como óleo de coco ou manteiga, para melhor absorção do princípio ativo.
GENGIBRE
O gengibre ajuda a diminuir a inflamação, tratar agentes infecciosos e proteger contra agentes estressores ambientais, tais como fumaça e substâncias químicas.
SUGESTÃO: Chá bem concentrado de três a cinco vezes por dia, quando estiver debilitado. Você também pode mastigar a raiz, ou preparar sucos com o gengibre. O importante é que esteja mais para o ardido.
DICAS DE SHOTS PARA AUXILIAR A IMUNIDADE
SHOT DE CÚRCUMA: suco de um limão + 1 colher de chá de cúrcuma + 1 pitada de pimenta do reino + 1 pitada de canela
SHOT DE GENGIBRE: suco de um limão + 1 colher de chá de gengibre em pó + 10 gotas de própolis
SHOT DE MEL: suco de ½ limão + 1 colher de sopa de mel + 1 colher de sopa de vinagre de maçã + 10 gotas de própolis
Material elaborado pelo serviço de nutrição do Cettro.
Nutricionistas: Alici Freitas e Luciana Bianchi